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    迎全運 抗疫情 居家健身這么做

    來源:銅川日報

    迎全運 抗疫情 居家健身這么做

    本報記者 焦悅

    奧運會圓滿落幕,十四運會即將如期而至,新冠肺炎疫情又在我國多點散發,為配合疫情防控,很多人選擇宅家。但是,廣大市民運動的熱情該如何安放呢?近日,記者采訪了市體育局四級調研員曹建江,他為大家介紹了一些適合居家開展的健身方式,大家一起動起來吧。

    居家健身鍛煉怎么做?曹建江介紹了三大類辦法:第一個,是在家每隔一小時都要起來活動一下,比如搖搖頭、搓搓手、伸伸腰、踮踮腳、走幾步,這樣對久不活動造成的頸肩、腰背、下肢局部緊張和全身血液循環能夠提供幫助。

    第二個是有氧運動健身。有氧運動可以提高心肺功能、增強免疫能力。推薦以下幾款有氧運動:

    跳繩:跳繩是一款非常不錯的有氧運動,可以在任何時間、任何地點立即進行。跳繩的燃脂效率比慢跑還要高,以140次/分鐘的跳繩頻率計算,連續跳繩10分鐘等于慢跑半小時,所以說,跳繩簡直就是居家鍛煉的最佳選擇。

    開合跳:開合跳的燃脂效果比普通的有氧運動要好很多,因為它是一項全身性的有氧運動,同樣是運動半小時,開合跳的燃脂效果比跑步要好兩倍。

    原地跑步:跑步是一項全身性燃脂的有氧運動,慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。原地跑步時能消耗身體較多的能量,肌肉較長時間地做功,自然要消耗身體中的脂肪,同時使肌肉增加。這對減肥、控制體重、預防肥胖癥是十分有益的。

    深蹲:深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群和爆發力,它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往后方坐下,膝蓋自然就會跟著彎曲。跳躍落地后所要維持的平衡才是此動作的要點,初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定后再加入跳躍動作。

    爬樓梯:爬樓梯是一項健康的有氧運動,它主要的運動部位是大腿,但又能訓練到全身。爬樓梯能讓身體發熱、增強心肺功能、增強新陳代謝,加快整個身體中的血液流動,幫助大腿部位的脂肪代謝,這項運動很適合忙碌的上班族,可以利用回家時間在樓梯進行訓練。

    第三個是力量運動鍛煉。力量運動鍛煉可以提高長久不動的肌肉力量、防治骨質疏松。“平板支撐、站立提踵、徒手深蹲、立臥撐跳、啞鈴健身都是不錯的選擇,市民可以因陋就簡、因地制宜開展。”曹建江說。

    “另外,這些運動并不是適用于所有人,在制定訓練計劃前,一定要了解自己的身體健康狀況,嚴重的心臟病、高血壓、哮喘患者不適宜做高強度運動;科學鍛煉,每天堅持,初次訓練強度不宜過大,應循序漸進;運動前充分地熱身,防止受傷,運動后充分地放松,切忌立即坐下或躺下,運動前不要飲食,運動時以少量多次原則適當補充水分,切忌大量飲水。”曹建江特別強調道。

    “在疫情防控的特殊時期,居家健身成為緊迫需求和普遍選擇。市體育局快速行動,匯聚科學健身專業力量,制作居家健身內容,通過互聯網、微信公眾號、微視頻平臺等發布推送,同時,全市2600多名社會體育指導員行動起來,在各個健身群發布居家健身內容,發動更多群眾參與居家運動鍛煉。”曹建江告訴記者。

    市民張冰冰是一名全職媽媽,生活自律的她每天早上都要早早起床去爬藥王山,現在大多數時間居家生活變得很無聊。當她在微信朋友圈看到《居家有氧運動小知識》的健身方法后,便跟著練習起來。

    “最近真是憋壞了,好在有這些推送,跟著動起來整個人都感覺清爽了,再也不用擔心宅家胖起來了。”張冰冰說。

    曹建江建議,居家鍛煉還可以組建親友或同學興趣鍛煉群,設立合理鍛煉目標,提高自身素質,分享你的運動經驗,同時加強情感溝通,也能對自己鍛煉起到督促作用。

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